Первый день

Выполнение жима в положении лёжа – два подхода по 8 повторений, три подхода по 6 повторений;

Выполнение приседа – два подхода по шесть повторений, три подхода по четыре повторения;

Выполнение тяги в наклонном положении – три подхода по 8 повторений;

Выполнение жима от груди в положении стоя – четыре подхода по 8 раз.

Второй день

Выполнение жима на наклонной скамье в положении лёжа – три подхода по 8 повторений;

Выполнение становой тяги – один подход – десять повторений, два подхода по 8 повторений, три подхода по четыре повторения;

Жим в положении сидя с расположенной за головой штангой – три подхода по 8 раз;

Подтягивания – два-три подхода по максимальному количеству.

При желании можно добавить ещё и аэробную нагрузку. И при правильном питании сила существенно возрастёт.