Первый день
Выполнение жима в положении лёжа – два подхода по 8 повторений, три подхода по 6 повторений;
Выполнение приседа – два подхода по шесть повторений, три подхода по четыре повторения;
Выполнение тяги в наклонном положении – три подхода по 8 повторений;
Выполнение жима от груди в положении стоя – четыре подхода по 8 раз.
Второй день
Выполнение жима на наклонной скамье в положении лёжа – три подхода по 8 повторений;
Выполнение становой тяги – один подход – десять повторений, два подхода по 8 повторений, три подхода по четыре повторения;
Жим в положении сидя с расположенной за головой штангой – три подхода по 8 раз;
Подтягивания – два-три подхода по максимальному количеству.
При желании можно добавить ещё и аэробную нагрузку. И при правильном питании сила существенно возрастёт.