Печать

Многие бодибилдеры забывают о том, что в шее находится множество мышц, которые тоже можно прокачать. Иначе мускулистые плечи будут не очень красиво сочетаться с худой и слабой шеей.

Анатомия

Хорошо сформированные шейные мускулы не только придают гармонию всему спортивному облику, но так же хорошо защищают голову от некоторых травм и помогают обрести прямую осанку и красивую посадку головы.

шея

Для фитнес-энтузиастов важно проработать две крупные мышцы в этой области: грудино-ключично-сосцевидную на передней части и пластыревидную на задней. Они могут быть рельефными и заметными лишь в небольшой своей части, однако при хорошем развитии даже эта часть смотрится эффектно.

Упражнения

В большинстве российских тренажерных залов не установлены специальные тренажеры для прокачивания шейных мышц, так что мы научимся работать с тем оборудованием, которое есть в каждом спортзале.

Сгибание шеи вперед

сгибание шеи

Вам нужно полотенце, горизонтальная или наклонная скамья и гимнастический диск небольшого веса — обратите внимание, что мышцы шеи мало напрягаются в течение обычного дня, поэтому у новичков всегда развиты слабо, так что желательно брать скромный вес.

Лягте на скамью так, чтобы голова и шея могли свободно с нее свисать. Крепко уприте ноги в пол. Положите на лоб полотенце, а на него — гимнастический диск. Сбалансируйте его руками и слегка придерживайте его по краям, чтобы диск не упал во время движения, но не используйте силу рук, чтобы облегчить упражнение. Сгибайте шею, стараясь дотянуться подбородком до груди. Затем уберите снаряд и вернитесь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение только на сгибание и не ведите голову с диском назад под его весом.

Разгибание шеи назад

разгибание шеи

Для развития пластыревидной мышцы тоже нужен такой же набор: скамья, полотенце, диск. Лягте на скамью на живот, чтобы голова свисала с одного ее края. Положите на затылок полотенце, а на него гимнастический снаряд. Балансируйте диск руками, не помогая себе при этом его поднимать.

Из исходного положения, когда шея согнута, распрямите ее с весом на затылке. Затем вернитесь в исходное положение – и в этом случае утяжеление можно с головы не снимать.

Боковое сгибание

боковая шея

Первые два упражнения помогут налить шейные мышцы силой, а это — придаст красивый рельеф и передней, и задней. Техника выполнения очень похожа: горизонтальная скамья, исходное положение лежа на боку, чтобы голова была не на скамье, а в воздухе. Шея прямая, ровная, нижняя рука упирается в пол для опоры либо держит упор на скамье. На голове лежит полотенце, на нем – гимнастический диск, который слегка придерживается свободной рукой.

Сгибайте голову вверх, к тому плечу, с которой стороны находится диск. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Здесь важно не уйти слишком сильно вниз, чтобы не повредить мускулы.

Тренировка

Упражнения на шею достаточно делать 1 раз в неделю. Первые два упражнения идут блоком 3 подхода по 10-12 повторов, а последнее – 2 подхода по 10 повторов в каждую сторону.

Некоторые фитнес-тренеры советуют делать для укрепления шеи гимнастический мостик с опорой на голову, но мы вам этот способ не рекомендуем. Он подходит только для хорошо тренированных спортсменов, которые уже несколько лет целенаправленно занимаются укреплением мышц шеи, а всем остальным может нанести травму.

FitnessPeople — фитнес-журнал.

Нравится