Печать

Одно из базовых упражнений для обретения мощных и рельефных плеч — разведение гантелей в стороны стоя. Оно идеально подходит и мужчинам, и женщинам, а выполнять его очень просто.

Самое главное в этом упражнении — правильно подобрать вес гантелей. Если взять слишком тяжелый снаряд, то техника выполнения пострадает, и вместо рельефных мышц вы получите дрожащие руки или растянутые связки. От слишком маленького веса почти не будет толка, так как в плечах мощные мускулы, и им требуется хорошая нагрузка для проработки. В идеале последние повторы упражнения в одном подходе должны даваться с трудом, через силу.

плечо

Работа мышц

Разведение гантелей стоя — универсальное упражнение на плечи. С его помощью можно не только набрать мышечную массу, но и похудеть в районе плеч. Если принять правильную стойку, то основная нагрузка при выполнении упражнения будет приходиться на среднюю дельту. Вторичная нагрузка падает на надостную и трапециевидную мышцу.

мышцы плеча

Это базовое упражнение, на основе которого можно придумать различные вариации. Если вы хотите накачать плечи, то именно с этого простого варианта можно начинать, а затем переходить к более сложным — и, конечно, понемногу наращивать вес.

Правильная техника

Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч. Если вам удобно, то их можно поставить и немного пошире. Смотрите прямо и слегка вверх, чтобы шея и верхняя часть корпуса не прогибались.

Руки в исходном положении должны расслабленно висеть вдоль туловища, держа гантели, ладонями к бедру.

Сделайте вдох, задержите дыхание и в этот момент плавно поднимите гантели в обе стороны, как если бы вы широко развели руки. Поднимать следует только до уровня плеч, а не выше, чтобы обе руки с плечами образовали как бы прямую линию.

Выдохните и на выдохе так же плавно опустите гантели в исходное положение.

разведение гантелей стоя

Важные моменты

Не делайте рывков или резких движений. Это облегчает поднятие, но не дает мышцам глубоко проработаться. Если у вас не получается поднять и опустить гантели медленно и плавно, значит, вес подобран неправильно.

Ноги слегка согните в коленях, чтобы было комфортно. Руки при поднятии тоже слегка сгибайте, почти незаметно, просто чтобы было удобно и локоть не «перещелкивался».

Не стоит делать паузу после того, как вы опустили гантели. Их немедленно на следующем же вдохе нужно вести обратно в стороны в рамках одного подхода.

Гантели должны быть обязательно одного веса. Если ведущая рука у вас сильнее, и ей получается выполнять упражнение, а вторая при этом дрожит и опускается на верхней точке, то лучше снизить вес до комфортного состояния более слабой руки.

Тренировка

Занятия с этим упражнением можно проводить 2-3 раза в неделю, в зависимости от того, как часто вы выполняете комплекс на руки и плечи.

Идеальное количество подходов и повторов вам нужно высчитать самостоятельно для выбранного веса и желаемых результатов. Для мощных мышц лучше взять вес побольше и поменьше повторов, а для похудения в этой области и увеличения выносливости — меньший вес и большее количество подходов и повторов. Ориентируйтесь на 3-4 подхода по 10-15 повторов в рамках всего тренировочного комплекса на этот день.

FitnessPeople — фитнес-журнал.

Нравится