Печать

Ряд упражнений на развитие передней мышцы бедра можно выполнять даже дома, если у вас есть гантели и желание регулярно заниматься.

Хорошо развитые квадрицепсы украшают как мужское, так и женское тело. Это основная мышца наших ног, на которую падает тяжесть всего корпуса, так что сильный квадрицепс — ещё и залог хорошей координации и снижения вероятности травм. Бытует мнение, что проработать его можно только в спортзале, но это неправда. Выполнять изолированные упражнения, то есть тренировки на рельеф без силы, действительно получится только на специальных тренажерах. А вот добавлять мышце мощность и визуально подтягивать бедра можно и в домашних условиях.

квадрицепс

Работа мышц

Квадрицепс называется именно так, потому что состоит из четырех мышц. Квадро — значит «четыре». Это прямая мышца, промежуточная (средняя), наружная (латеральная) и внутренняя (медиальная). Все они как бы «обхватывают» переднюю часть бедра, так что подтянутость квадрицепса означает и визуальную подтянутость бедра в целом.

мышцы квадрицепс

Квадрицепсы уникальны тем, что отвечают сразу и за статическую, и за динамическую нагрузку. У спортсменов, связанных с бегом, больше развиты динамические волокна в мышцах, у бодибилдеров – статичные. Рельефа можно достичь за счет обоих типов волокон.

Упражнения

Приседания с отягощением

гиря

Встаньте прямо, ноги шире плеч. Обеими руками возьмитесь за тяжелую гантель или гирю (девушки также могут использовать канистру с водой или песком). Медленно приседайте, следя за правильной техникой упражнения: ягодицы оттопырены назад, словно вы пытаетесь сесть на стул, подбородок смотрит вверх, лопатки сведены.

Приседать нужно до тех пор, пока задняя часть бедра не станет параллельной полу. Ниже будет уже опасно до коленей. Кстати, следите, чтобы они не выходили слишком далеко вперед – если так получается, значит, что-то в технике вы делаете неправильно, и вес распределен неверно.

Выпады с гантелями

выпады

Встаньте прямо, ноги шире плеч. В руках свободно висят гантели. Сделайте широкий шаг и опуститесь на колено, чтобы опорная нога образовала прямой угол. Не завершайте движение до конца и не касайтесь коленом пола, а так же ровно приподнимайтесь обратно.

На начальном этапе для обретения равновесия и первичной проработки мышцы такие выпады можно выполнять и без гантелей.

Приседания плие (сумо)

приседания

Встаньте прямо, ноги поставьте очень широко, стопы развернуты наружу. Ширина выбирается так: вы должны стоять максимально широко, но при этом устойчиво и без дискомфорта. Руки сложите в замок перед грудью или поставьте на бедра. В более продвинутом варианте можно взять гантели.

Медленно приседайте, держа спину ровно и подбородок вверх. Работать будут совершенно другие мышцы, поддерживающие квадрицепсы, чем при обычном приседании. Садитесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Если растяжка не позволяет сесть так низко, то опускайтесь до максимально возможной глубины.

Тренировка

В домашних условиях такие упражнения нужно выполнять вместе с другими упражнениями на ноги 2 раза в неделю. Хороший вариант – суперсет из всех 3 упражнений, повторить каждое по 12-15 раз — и так 3-4 подхода.

Перед занятием обязательно разогрейте мышцы ног и ягодиц. Если у вас хрустят колени или слабые суставы, то выбирайте малое отягощение и занимайтесь в щадящем режиме.

Квадрицепсы отвечают в нашем организме еще и за устойчивость так что чем больше вы их прорабатываете, тем лучше вы будете держать равновесие – что особенно заметно на выпадах.

Нравится