Печать

Кардиотренировки используют с двумя основными целями — для увеличения выносливости и для сжигания жира. Ведь даже если отлично выкладываться во время силовых тренировок и нарастить красивые мышцы, их может быть не видно под слоем жира.

Жировой слой в небольшом проценте — нормальное явление для каждого здорового организма, он придает мышцам приятную округлость. Тем же, кто хочет впечатляющего рельефа, приходится сначала заниматься много кардио, а затем дополнительно сушиться. Сегодня мы поговорим именно про кардиотренировки — как получить от них максимум пользы для снижения количества жира в организме.

кардио вело

Оговоримся сразу, что даже самые грамотные и идеально построенные тренировки не смогут дать хороший эффект, если вы не будете питаться правильно.

Интенсивность

Существует три вида нагрузки, которые вы можете получить при кардиотренировке. Все они нужны с разными целями, поэтому высокая интенсивность необязательно значит «лучшая».

Эти уровни — низкий, средний и высокий — определяются по максимальному значению пульса. Для взрослого человека без заболеваний максимальное значение пульса определить очень просто, достаточно вычесть свой возраст из 220. Существуют и более сложные формулы.

Низкая интенсивность — это около 65% от максимального значения. Если вы только начинаете заниматься спортом, то привыкайте к новым нагрузкам именно на такой интенсивности.

Средняя интенсивность составляет 65-70% от максимального значения пульса. Через 20-30 минут тренировки с такой интенсивностью начинает сжигаться жир. До этого времени в ход идет запас сахара из «оперативной памяти» нашего организма. Чаще всего занятия проходят именно в этом режиме.

Высокая интенсивность составляет 70-85% от максимального пульса. Ее можно использовать только недолго, для интервальных тренировок. Больше этого значения пульса лучше не выходить, это уже принесет вред организму.

кардио бег

Варианты тренировок

Если вы хотите сбросить вес, убрать жировой слой с помощью кардио и не заниматься при этом силовыми упражнениями, то схем может быть две. При первой схеме вы занимаетесь 3-4 раза в неделю, чередуя высокую и интенсивную нагрузку. Чаще не рекомендуется, так как мышцам надо успевать отдыхать.

Вторая схема — чаще, но с меньшей интенсивностью. Например, 2-3 дня в неделю с низкой интенсивностью и 1-2 со средней.

Если вы сочетаете кардио и силовые тренировки, то подстраивайте их друг под друга. Кардио лучше заниматься после силовой тренировки или не в тот день, но не забывайте, что мышцам нужно время для восстановления.

Время

Жиросжигающие тренировки удобнее проводить утром, так как тогда быстрее начинают расходоваться жировые запасы, а не готовый сахар из крови — организм еще просто не успел запасти его после сна. Но если это не согласуется с вашими биоритмами, и вы — сова, то это принесет больше вреда, чем пользы. Тогда перенесите тренировки на дневное время или ранний вечер.

Позднее кардио не очень полезно, так как оно обладает тонизирующим эффектом, но если вы в этот же день занимаетесь силовой тренировкой, то общая усталость нивелирует этот эффект и позволит спокойно заснуть.

Лучшие результаты складываются из соблюдения всех этих правил, силовых нагрузок, активного образа жизни помимо фитнеса — и правильного питания.

FitnessPeople — фитнес-журнал.

Нравится