Перед многими фитнес-энтузиастами, стремящимися, в первую очередь, набрать мышечную массу, неизбежно встаёт вопрос: а что же делать с кардио? Разберем сразу все вопросы, которые могут возникнуть, если вы хотите сочетать силовые тренировки и кардио.

Похудение плюс набор мышц

Если перед вами стоит комплексная задача и похудеть, и подкачаться, то вопрос снимается сразу — кардио нужно однозначно и в хороших количествах. Другое дело, что нужно его с умом сочетать с наращиванием мышечной массы. Желательно не делать в один день и силовую тренировку, и кардио. В таком случае вы либо будете заниматься аэробной нагрузкой перед силовой — и тогда потратите весь гликоген, потеряете силы и не сможете нарастить мышцы; либо будете бегать или крутить педали после тягания железа, и тогда длительная аэробная тренировка без гликогена не даст им правильно сформироваться.

Набор мышц без похудения

Считается, что если нет цели снизить вес и убрать жировую прослойку, то нечего и тратить время на кардио. Это не совсем верный подход, так как задача кардио не только жиросгоняющая. Оно помогает улучшить выносливость и разогнать обмен веществ, если его не делать в один день с силовыми тренировками. К тому же оно помогает поддержать нужный вес и легко его контролировать. Так что пренебрегать аэробными нагрузками не стоит, нужно лишь сократить их количество.

08102017 2

Кардио перед силовой тренировкой

Запомним сразу: 10 минут разминки на беговой дорожке или эллипсе перед тренировкой — не совсем кардиотренировка, это банальный разогрев мышц, чтобы они лучше работали и меньше травмировались. Называть это «кардио» не стоит, хотя, конечно, формально это именно кардионагрузка. Про настоящее кардио перед силовой мы уже сказали выше — оно не просто нежелательно, а даже вредно и может свести на нет весь позитивный эффект от занятия.

Кардио после силовой тренировки

Если вы не хотите набирать мышечную массу, а просто хотите подтянутое тело с минимумом жира, то правилом «никакого кардио в день силовой тренировки» можно пренебречь. В таком случае побегать можно после железа, но только в неинтенсивном темпе и не слишком долго (больше получаса умеренной трусцы нежелательно). Тогда негативных эффектов не будет, а похудение ускорится, однако мышечная масса при такой схеме будет набираться медленно.

08102017 3

Утром — одно, вечером — другое

Когда график тренировок поджимает, то и рыбку съесть и косточкой не подавиться можно в том случае, если в один день заняться кардио и силовой с большой разницей во времени — не менее 6 часов. При этом аэробную нагрузку лучше брать с утра и натощак, а вечером нагрузить отдохнувшие мышцы тяжестями.

Лучший вид кардио для атлетов

Успокоим вас: не существует никакого лучшего или универсального вида кардионагрузки, так что можно смело выбирать то, что банально больше нравится. Главное, поддерживать нужную частоту пульса для умеренной или интенсивной нагрузки, чтобы тренировка приносила пользу. В таком случае неважно, крутите ли вы педали, поднимаетесь по лестнице, бегаете или используете эллипсоид. 

FitnessPeople — фитнес-журнал.

У Вас нет прав для комментирования