Однажды один из светил бодибилдинга (возможно, это даже был сам Ли Лабард) не без гордости сказал, что в течение вот уже третьего десятка лет он не пропускает ни одной тренировки, посещая при этом тренажёрный зал практически ежедневно. Его настойчивость и дисциплина, безусловно, заслуживают величайшего уважения, и может быть примером для подражания.

Однако у каждого ли из нас найдётся время на столь частое посещение «тренажёрки»?

И если уж на то пошло, то в жизни бывают ситуации, по причине которых вы просто будете вынуждены пропустить тренировку – это может быть длительная командировка, какие-то семейные дела, травма или болезнь.

Пропустив одну из тренировок, вы вряд ли на следующий же день превратитесь в двухсоткилограммовую кучу жира, однако посещения тренажёрного зала лучше не игнорировать, но если так уж получилось, то постарайтесь как-то компенсировать пропуск. Если же речь идёт о длительном перерыве сроком в несколько месяцев, то неминуемо возникает вопрос: а не исчезнут ли эти заработанные потом и болью мышцы?

В спорте есть такое понятие, как «растренированность», когда регулярные тренировки по каким-либо причинам прерываются. Как известно, по закону гравитации поднявшееся рано или поздно падает. То же самое происходит и с вашей мышечной массой, а также аэробным потенциалом организма. Тут всё элементарно: если не поддерживать тренировками свою заработанную честным трудом форму, то она попросту растает. Человеческий организм живёт по основам гомеостаза – он любыми методами пытается поддержать существующий «статус-кво» в плане физической формы. Каждому культуристу известно, что для достижения и сохранения результата нужно непрерывно работать над наращиванием мышечной массы либо повышением выносливости. Именно эту цель преследуют силовые тренировки – обеспечение перегрузки, за счёт которой создаётся компенсаторный эффект, провоцирующий рост мышечной массы.

Если каким-то образом изъять из жизни источник стресса, то организм попытается вернуться в своё привычное состояние, то есть 150-килограммовый культурист спустя некоторое время превратится в среднестатистического по своим физическим показателям человека, у которого мышечный рельеф не особо-то и заметен. Однако за какое время последствия пропущенных тренировок станут действительно заметны и ощутимы?

Накачанным мышцам «усыхание» не страшно

Спешим вас обрадовать, мышечная масса исчезает несколько медленнее, нежели наращивается. Даже не посещая тренажёрный зал около месяца, ваша форма будет на порядок лучше, чем на первом этапе занятий. Но между перерывом в месяц и неделю разница имеется. Чем дольше вы занимались до перерыва, тем меньше потеряете форму.

Также стоит отметить, что если ваш перерыв запланирован, то перед ним стоит сосредоточиться на выполнении упражнений, которые предполагают как эксцентрические (на опускание веса), так и концентрические (на подъём веса) мышечные сокращения. Если же вы пропускали тренировки по причине болезни, то в данном случае при возвращении в тренажёрный зал необходимо принять некоторые меры предосторожности, дабы не вызвать рецидив заболевания. Во-первых, необходимо больше внимания нужно уделить разминочным упражнениям, чтобы улучшить кровоток, после разминки не попадайте под сквозняк, и вообще, постарайтесь не переохлаждаться. На силовых упражнениях лучше временно сбросить нагрузку приблизительно на 15-20%, а количество подходов желательно сократить раза в два, при этом повторения упражнений можно оставить на прежнем уровне. И не стоит торопиться «приседать» на базовые упражнения, пытаясь за несколько дней наверстать упущенное и вернуть себе былую форму. Первое время лучше обходить стороной свободные веса, а лучше сконцентрироваться на кардиотренажёрах.

Не «соскакивайте» с аэробных нагрузок

И после перерыва в первую очередь стоит обращать внимание не на вес, а на аэробику, поскольку данные показатели деградируют намного быстрее мышечной массы. Утрата формы начинается уже спустя несколько дней после прекращения тренировок. Это объясняется потреблением кислорода. При возрастании потребления этого газа в организме повышается эффективность ряда физиологических механизмов, в том числе и увеличение внутримышечной капелляризации, которая позволяет более эффективно доставлять кислород в функционирующие мышцы. Кроме того, повышается объём крови и улучшается работа сердца, в итоге возрастает объём прокачиваемой крови. Для того, чтобы жиры как топливо использовались более активно, в мышцах задействуются оксидативные энзимы.

Вышеперечисленные изменения приводят к возрастанию показателей в плане потребления кислорода. Если по каким-то причинам от аэробных нагрузок придётся отказаться, то потребление кислорода снижается, но в меньшей степени этому подвержены люди, которые более длительное время посещают тренажёрный зал, нежели новички. При прекращении аэробных тренировок оксидатиновые энзимы быстро исчезают и, как следствие, организм в качестве топлива начинает использовать углеводы, а жиры отходят на второй план. Клетки начинают потреблять большее количество глюкозы уже спустя 10 дней после отказа от аэробных тренировок.

Когда организм снижает свои способности к выводу метаболических продуктов побочного характера (к примеру, лактата), в существенной мере возрастает вероятность роста степени мышечного ацидоза. В таком случае утомление будет наступать намного быстрее. К тому же, уже через неделю после отказа от аэробных нагрузок понижается синтез гликогена. Стоит отметить, что аэробная растренированность не оказывает никакого влияния на гормон роста и уровень кортизола, чего нельзя сказать о силовых тренировках.

В качестве одного из выходов для решения возникшей проблемы с аэробикой, можно предложить перекрёстный тренинг, при котором один тип аэробной нагрузки заменяется другим. Это может быть спортивная ходьба, танцы, езда на велосипеде или катание на коньках, плавание, баскетбол, бег и т.д. Как показывают результаты исследований, для поддержания аэробных способностей достаточно минимум тренинга.

В итоге мы имеем следующее: из мускулистого мачо вы не превратитесь тощую шпалу или обросшую жиром тушу, если не забросите тренировки на несколько лет. Силовые показатели понижаются не так уж быстро, даже при относительно продолжительном перерыве, а форму можно поддерживать не очень частыми и короткими тренировками. Однако про аэробные нагрузки такого, увы, сказать нельзя – буквально за месяц вы можете потерять форму, которую тренировали годами, поэтому постарайтесь их не забрасывать, несмотря ни на какие свои дела. А вот тренинг с силовыми нагрузками относится к совершенно иной категории, ведь тут поддержать форму совсем несложно.

Фитнес онлайн журнал - Fitness People

Комментарии  

+2 #3 Евгений 28.03.2012 12:18
интересно что это за "оксидатиновые энзимы" ? Есть ли ли препараты с ними чтобы активизировать процесс жиросжигания (fat burning)?
+3 #2 alina 21.03.2012 12:30
С удовольствием почитала и убедилась, что все делала правильно! )))
+1 #1 Евгений 21.03.2012 08:47
Спасибо за очень интересную и полезную статью

У Вас нет прав для комментирования