Для любого спортсмена важна не только сила, но и хорошо развитая координация. Мужчинам она дает точность и горделивую осанку, а женщинам — грациозность и плавность движений.

Развить координацию может даже самый неуклюжий человек, для этого есть достаточно много упражнений из разных сегментов тренировок. Причем направлены они не только на улучшение координации, но и на прокачку важнейших мышц в системе мускулатуры, так что вы убьете сразу двух зайцев.

ловкийпревью

1. Приседания на полусфере

Полусфера, которая напоминает разрезанный пополам фитбол, на самом деле называется тренажер БОСУ. Если вам посчастливилось заполучить ее домой или найти в тренажерном зале, то она отлично поможет развить координацию, мышцы корпуса, ягодиц и ног.

Для приседаний нужно повернуть ее плоской площадкой вверх, встать на нее в устойчивую позицию, слегка согнув колени, и выполнять классические приседания в замедленном темпе. Неустойчивая позиция и необходимость сохранять равновесие сделают это упражнение куда более сложным, чем обычные приседания.

Сделайте 3 подхода по 15 повторов.

2. Выпады с утяжелением

Возьмите в руку утяжеление в 3-5 килограммов и поднимите над головой. Сделайте несколько выпадов вперед с той стороны, с которой у вас утяжеление, затем поменяйте руки и сделайте такое же количество выпадов в другую сторону.

В качестве утяжеления может выступать гантель, книги или блин для штанги, только не уроните его себе на голову.

Сделайте 2 подхода по 12 повторов на каждую сторону.

ловкийвыпады

3. Приседания на одной ноге

Обопритесь рукой на стойку, стул или стену и приседайте на одной ноге. Ту ногу, которая ближе к опоре, по мере приседания нужно поднять и вытянуть вперед для равновесия. В дальнейшем, когда координация станет лучше, вы сможете приседать на одной ноге и без дополнительной опоры.

Старайтесь держаться как можно более прямо и не заваливаться на опору, даже если упражнение покажется достаточно сложным. В таком случае лучше уменьшить количество повторов, но сделать приседание правильно и ровно.

Сделайте 2 подхода по 8-10 повторов на каждую ногу.

4. Ласточка

Простое упражнение, знакомое всем по детской зарядке, может быть эффективным в любом возрасте. Встаньте на одну ногу, а вторую вытяните назад, наклоняя при этом корпус вперед. Руки для равновесия расставьте в стороны. В идеале корпус и отведенная назад нога должны составлять прямую линию, перпендикулярную опорной ноге. Простойте так не менее 30 секунд, затем возвращайтесь в исходную позицию и повторите на другую ногу.

Обратите внимание, что на толчковой ноге это упражнение будет выполнять гораздо легче, чем на другой.

Повторите по 5-7 раз на каждую ногу. В дальнейшем лучше не увеличивать количество повторов, а удлинить то время, в течение которого вы стоите в позе ласточки.

ловкийласточка

5. Турецкие приседания

Это упражнение хорошо развивает мышцы пресса, которые не так часто задействуются в тренировках координации, хотя от них в целом также зависит чувство равновесия, как и от всех мышц корпуса.

Возьмите в руки гирю, блин от штанги или тяжелую гантель. Встаньте ровно, пятки вместе, а носки максимально врозь. Медленно приседайте, выпрямляя руки с утяжелением перед собой. Затем также медленно поднимитесь, прижимая гирю к груди.

Достаточно 2 подходов по 7 повторов.

Журнал FitnessPeople рекомендует вам не забывать прорабатывать все группы мышц и становиться не только сильнее, но и выносливее. Удач!

У Вас нет прав для комментирования